髪にいい食べ物10選｜薄毛が気になる人が摂りたい栄養素と1日の目安量を解説

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最近、シャンプーのときの抜け毛が増えた気がする。
髪のためにできることから始めたいけれど、何を食べればいいのか分からない。

そんな思いで「髪にいい食べ物」を調べている方は多いのではないでしょうか。

髪の毛はたんぱく質でできていて、亜鉛や鉄などが足りないと抜け毛の原因になることがあります。一方で、食事の見直しだけでは進行を止められない薄毛もあります。

この記事では、髪のために摂りたい栄養素と食べ物10選を紹介します。

あわせて、1食でどのくらい必要量を満たせるかを公的なデータで計算しました。とりすぎに注意したい栄養素や、食事だけでは防げない薄毛の見分け方もまとめています。

先に結論をお伝えすると、髪のための食事は「たんぱく質を毎食とり、亜鉛・鉄・ビタミンを不足させない」ことが基本です。

ただし、生え際やつむじから薄くなるタイプの薄毛はAGA（男性型脱毛症）の可能性があり、食事だけで進行を止めることは難しいとされています。

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髪にいい食べ物を選ぶ前に知っておきたい栄養素の役割

髪の毛の主成分は、ケラチンというたんぱく質です。

そのため髪のための食事は、材料になるたんぱく質をとることが出発点です。そのうえで、体の中で使うためのミネラル・ビタミンをそろえます。

栄養素	髪との関わり	多く含む食べ物
たんぱく質	髪の主成分ケラチンの材料になる	卵・鶏むね肉・大豆製品・魚・赤身肉
亜鉛	不足すると症状のひとつとして脱毛が起こることがある	牡蠣・牛赤身肉・レバー
鉄	不足は抜け毛（休止期脱毛）の原因のひとつに挙げられている	レバー・赤身肉・納豆・ほうれん草
ビタミンB6	たんぱく質の代謝に関わる	鶏むね肉・鮭・納豆
ビタミンC	鉄の吸収を助ける	野菜・果物
ビタミンE	体の酸化を防ぐ働きがある	アーモンド・アボカド

亜鉛が足りない状態（亜鉛欠乏症）の症状には、脱毛が挙げられています。
出典:日本臨床栄養学会「亜鉛欠乏症の診療指針2018」／日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症」

また、体に負担がかかると、抜け毛が一時的に増える「休止期脱毛」が起こります。その原因のひとつに、亜鉛やビオチン、ときに鉄の不足が挙げられています。
出典:日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症」／MSDマニュアル プロフェッショナル版「脱毛症」

髪にいい食べ物10選

ここからは、髪のために取り入れたい食べ物を10品目紹介します。

数値は文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の、可食部100gあたりの値です。

①卵｜手軽にたんぱく質とビオチンがとれる

全卵100gあたり、たんぱく質は12.2g、ビオチンは24.0µg含まれています。

ゆでる・焼くだけで食べられるので、朝食にたんぱく質を足したいときに向いています。

ビオチンは皮膚や粘膜の健康に関わるビタミンで、1日の目安量は成人で50µgです。
出典:文部科学省 食品成分データベース「鶏卵 全卵 生」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」水溶性ビタミン

②鶏むね肉（皮なし）｜高たんぱく・低脂肪

皮なしの鶏むね肉は100gあたりたんぱく質23.3g、ビタミンB6が0.64mgです。

脂質が少ないので、脂っこい食事を控えたい人でも取り入れやすい食材です。

出典:文部科学省 食品成分データベース「若どり むね 皮なし 生」

③納豆・豆腐｜植物性たんぱく質に鉄もとれる

糸引き納豆は100gあたりたんぱく質16.5g、鉄3.3mg、亜鉛1.9mgを含みます。

木綿豆腐も100gあたりたんぱく質7.0g、鉄1.5mgで、肉や魚が続いた日の置き換えに便利です。

出典:文部科学省 食品成分データベース「糸引き納豆」／同「木綿豆腐」

④鮭｜たんぱく質とビタミンB6・ビタミンD

しろさけ（生）は100gあたりたんぱく質22.3g、ビタミンB6が0.64mg、ビタミンDが32.0µgです。

焼き鮭はコンビニのおにぎりや弁当にも入っていて、外食が多い人でも選びやすい食材です。

出典:文部科学省 食品成分データベース「しろさけ 生」

⑤牛もも肉（赤身）｜たんぱく質・亜鉛・鉄をまとめて

牛もも肉の赤身は100gあたりたんぱく質21.9g、亜鉛5.1mg、鉄2.7mgです。

脂身の多い部位より赤身を選ぶと、脂質をおさえながら3つの栄養素をまとめてとれます。

出典:文部科学省 食品成分データベース「乳用肥育牛肉 もも 赤肉 生」

⑥牡蠣｜亜鉛を多く含む食材

養殖の牡蠣（生）は100gあたり亜鉛14.0mgで、この記事の10品目の中でも亜鉛の量が目立ちます。

フライや鍋、缶詰のオイル漬けなど、季節を問わず取り入れる方法があります。

出典:文部科学省 食品成分データベース「かき 養殖 生」

⑦レバー｜鉄と亜鉛が豊富。ただし食べる量に注意

豚レバーは100gあたり鉄13.0mg、亜鉛6.9mgと、鉄を補いやすい食材です。

ただしビタミンAも100gあたり13,000µg（鶏レバーは14,000µg）と多く含まれます。成人の耐容上限量2,700µgは、少量で超えてしまいます。

毎日続けて多く食べるのは避けましょう。妊娠中・妊娠を考えている方は、特に量に気をつける必要があります。くわしくは後半の「とりすぎに注意したい栄養素」で解説します。
出典:文部科学省 食品成分データベース「ぶた 肝臓 生」／同「にわとり 肝臓 生」／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」脂溶性ビタミン

⑧ほうれん草｜鉄とビタミンCを一緒に

ほうれん草（葉・生）は100gあたり鉄2.0mg、ビタミンC35mgを含みます。

植物に含まれる鉄は吸収されにくいとされるため、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒にとるのがおすすめです。

出典:文部科学省 食品成分データベース「ほうれんそう 葉 通年平均 生」

⑨アーモンド｜間食でビタミンEを補える

アーモンド（乾）は100gあたりビタミンE（α-トコフェロール）30.0mg、たんぱく質19.6gです。

少量でもビタミンEがとれるので、お菓子の代わりの間食に向いています。脂質も多いので、食べすぎには気をつけましょう。

出典:文部科学省 食品成分データベース「アーモンド 乾」

⑩アボカド｜サラダに足しやすいビタミンE源

アボカド（生）は100gあたりビタミンE（α-トコフェロール）3.3mgです。

サラダや丼に切ってのせるだけで使えるので、野菜が少ない食事に足しやすい食材です。

出典:文部科学省 食品成分データベース「アボカド 生」

1食でどれだけ満たせる？必要量との比較表

「髪にいい」と言われても、どのくらい食べればよいのかは分かりにくいものです。

そこで、上の10品目を1食で食べる量に置き換え、1日に必要な量の何割になるかを計算しました。

食べ物（1食の量）	とれる量	男性の必要量に対して	女性の必要量に対して
卵1個（50g）	たんぱく質 6.1g	約9%	約12%
鶏むね肉（皮なし）100g	たんぱく質 23.3g ビタミンB6 0.64mg	約36% 約43%	約47% 約53%
納豆1パック（40g）	たんぱく質 6.6g 鉄 1.3mg	約10% 約18%	約13% 約13%
鮭1切れ（80g）	たんぱく質 17.8g ビタミンB6 0.51mg	約27% 約34%	約36% 約43%
牛もも赤身100g	たんぱく質 21.9g 亜鉛 5.1mg 鉄 2.7mg	約34% 約54% 約36%	約44% 約64% 約26%
牡蠣3個（むき身60g）	亜鉛 8.4mg	約88%	約105%
豚レバー50g	鉄 6.5mg ビタミンA 6,500µg	約87% 上限の約2.4倍	約62% 上限の約2.4倍
ほうれん草70g	鉄 1.4mg ビタミンC 24.5mg	約19% 約25%	約13% 約25%
アーモンド20g	ビタミンE 6.0mg	約92%	約100%
アボカド1/2個（70g）	ビタミンE 2.3mg	約36%	約39%

※1食の量は編集部が目安として設定したもので、食品成分表の100gあたりの値から計算しています。比べた値は30〜49歳の推奨量（たんぱく質 男性65g・女性50g／亜鉛 男性9.5mg・女性8.0mg／鉄 男性7.5mg・女性10.5mg〈月経あり〉／ビタミンB6 男性1.5mg・女性1.2mg／ビタミンC 100mg）と目安量（ビタミンE 男性6.5mg・女性6.0mg）です。ビタミンAは推奨量ではなく耐容上限量2,700µgと比べています。
出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

髪にいい食べ物を毎日の食事に取り入れるコツ

たんぱく質は3食に分けてとる

たとえば、朝に卵1個と納豆1パック、昼に鶏むね肉100g、夜に鮭1切れと木綿豆腐100gを食べるとします。この場合、主菜だけでたんぱく質は約61g。

ご飯やパンなどの主食にもたんぱく質は含まれるので、この組み合わせなら男性の推奨量65gにも近づきます。

食事	主菜の例	たんぱく質
朝	卵1個（50g）＋納豆1パック（40g）	約12.7g
昼	鶏むね肉（皮なし）100g	約23.3g
夜	鮭1切れ（80g）＋木綿豆腐100g	約24.8g
合計	主菜のみ（主食・副菜は含まない）	約60.8g

食べ合わせで吸収を助ける

• ほうれん草や納豆の鉄は、ビタミンCを含む野菜・果物と一緒にとる
• 主食だけの食事（麺類のみ・パンのみ）を避け、卵や肉・魚を1品足す
• ビタミンEを含むアーモンドやアボカドは、サラダや間食で少しずつ足す

コンビニで選ぶならこの組み合わせ

外食やコンビニが多い人は、主食に「たんぱく質のおかずを1品」足すことを意識すると選びやすくなります。

足したい栄養素	コンビニで選びやすいもの
たんぱく質	ゆで卵・サラダチキン・焼き鮭・納豆・プロセスチーズ・ヨーグルト
亜鉛・鉄	牛肉を使ったおかず・納豆・牡蠣の缶詰
ビタミン	カットサラダ・カットフルーツ・素焼きのナッツ

たとえばプロセスチーズは100gあたりたんぱく質22.7g、無糖ヨーグルトは3.6gです。チーズは塩分も多いので、1回に食べる量を決めておくと続けやすくなります。
出典:文部科学省 食品成分データベース「プロセスチーズ」／同「ヨーグルト 全脂無糖」

とりすぎに注意したい栄養素と、髪によくない食習慣

髪にいいとされる栄養素でも、多くとればよいわけではありません。

次の栄養素には、とりすぎによる健康への影響を避けるための上限（耐容上限量）が決められています。

栄養素	1日の上限（成人）	気をつけたい食べ物・場面
ビタミンA	2,700µgRAE	豚・鶏のレバー（50gで上限を超える）。妊娠初期は特に注意
ヨウ素	3,000µg （妊娠中・授乳中は2,000µg）	昆布（素干し1gで約2,000µg）・ひじき（乾燥5gで約2,250µg）
亜鉛	男性40〜45mg 女性35mg	食事よりもサプリメントの重ね飲み
ビタミンE	男性800mg 女性650〜700mg	食事よりもサプリメントの重ね飲み

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」／文部科学省 食品成分データベース「まこんぶ 素干し 乾」／同「ほしひじき ステンレス釜 乾」

「海藻は髪にいい」と言われることがありますが、昆布やひじきはヨウ素がとても多い食品です。

毎日大量に食べるのではなく、ほかの食材と組み合わせて少量ずつ取り入れましょう。

出典:内閣府 食品安全委員会 メールマガジン（平成28年1月22日配信）／厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ミネラル

サプリメントに頼るときの注意点

錠剤やカプセルは成分が凝縮されているため、食事よりもとりすぎになりやすいとされています。

勧められているのは、目安量を守る・複数の製品を同時に使わないことです。持病や服用中の薬がある人は、医師・薬剤師に相談しましょう。

髪や肌向けとして売られているビオチンのサプリには、多量のビオチンを含む製品があります。

多量のビオチンは、心筋梗塞の診断に使う血液検査（トロポニン）の値を、実際より低く見せることがあります。米国FDAもこの点に注意を呼びかけています。血液検査を受けるときは、ビオチンのサプリを飲んでいることを必ず医師に伝えてください。
出典:国立健康・栄養研究所「健康食品をお使いの方へ～過剰摂取の危険性～」／米国FDA「Biotin Interference with Troponin Lab Tests」

髪によくない食習慣

• 極端な食事制限のダイエット（たんぱく質や鉄・亜鉛が不足しやすい）
• 麺類やパンだけなど、主食に偏った食事が続く
• 揚げ物・甘いものの食べすぎで、ほかの食材が入る余地がなくなる
• 「髪にいい」とされる同じ食材やサプリばかりをとり続ける

日本皮膚科学会も、髪にはビタミン・ミネラルが関わるとして、バランスのよい食生活を勧めています。
出典:日本皮膚科学会「皮膚科Q&A 脱毛症」

食べ物だけでは防げない薄毛もある｜AGAとの見分け方

男性の薄毛で多いAGA（男性型脱毛症）は、遺伝と男性ホルモンが関わって起こるとされています。

男性ホルモンがDHT（ジヒドロテストステロン）に変わり、生え際や頭頂部の髪が育つ期間を短くしてしまう仕組みです。

日本皮膚科学会の診療ガイドラインで治療の推奨度が示されているのは、薬や植毛などです。食事やサプリメントの項目はありません。
出典:日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」

薄毛のタイプ	主な特徴	食事の見直しで変わるか
栄養不足による抜け毛	無理なダイエットや偏食のあと、頭全体の抜け毛が増える	不足している栄養素を補うことが対策の中心になる
AGA（男性型脱毛症）	生え際の後退、つむじ・頭頂部の薄毛が少しずつ進む。細く短い毛が増える	食事だけで進行を止めることは難しい。医療機関での相談が必要

AGAの仕組みをくわしく知りたい方はDHT(ジヒドロテストステロン)とは？AGAの原因になる仕組みと抑える方法を、原因の全体像ははげの原因とは？主な原因の見分け方とセルフチェック、正しい対策を解説をご覧ください。

医療機関への相談を考えたいサイン

• 生え際が後退してきた、またはつむじ・頭頂部の地肌が目立つ
• 抜け毛に細く短い毛が混ざるようになった
• 食事や生活習慣を見直しても、数か月たっても変化がない
• 父方・母方の親族に薄毛の人がいる

医療機関で検討できる治療薬と副作用

医療機関でのAGA治療では、医師の診断のうえで内服薬や外用薬が使われます。外用のミノキシジルには、薬局で買える市販薬もあります。

どの薬を使うかは医師が判断します。代表的な3つの薬と、報告されている副作用は次のとおりです。

薬	種類	報告されている主な副作用
フィナステリド （プロペシア）	内服薬	国内の臨床試験で、リビドー減退（性欲減退）1.1%（276例中3例）、勃起機能不全0.7%（276例中2例）
デュタステリド （ザガーロ）	内服薬	国際共同試験で、勃起不全4.3%（557例中24例）、リビドー減退3.9%（557例中22例）
ミノキシジル （外用薬）	塗り薬	男性用5%製剤（リアップX5）の市販後調査で3,072例中271例（8.82%）に副作用。主に塗った部分のかゆみなど、皮膚の症状

出典:PMDA「プロペシア錠」添付文書／PMDA「ザガーロカプセル」添付文書／厚生労働省 薬事・食品衛生審議会資料「リアップX5」

それぞれの薬の仕組みや副作用は、フィナステリドの副作用とは？症状別の発現率と正しい対処法を解説でもくわしく解説しています。

あわせて読みたい記事

髪にいい食べ物のよくある質問

髪にいい食べ物を食べれば、薄毛は治りますか？

栄養不足が原因の抜け毛であれば、食事の見直しが対策の中心になります。一方、AGA（男性型脱毛症）は遺伝と男性ホルモンが関わるため、食事だけで進行を止めることは難しいとされています。生え際やつむじの薄毛が進んでいる場合は、医療機関に相談してください。

わかめや昆布などの海藻を食べると髪が増えますか？

海藻を食べると髪が増える、という医学的な根拠は示されていません。昆布やひじきはヨウ素がとても多く、昆布（素干し）は1gで約2,000µgと、成人の1日の上限3,000µgに近づきます。毎日大量にとるのは避けましょう。

髪を増やす食べ物や、髪が生える食べ物はありますか？

特定の食べ物を食べると髪が生える・増えるという医学的な根拠は示されていません。食事でできるのは、髪の毛の材料になるたんぱく質や、亜鉛・鉄などを不足させないことです。生え際やつむじの薄毛が進んでいる場合は、食事の見直しとあわせて医療機関に相談してください。

髪にいい飲み物はありますか？

飲み物で髪が増えるという根拠は示されていません。たんぱく質を少しでも補いたいときは、牛乳（100gあたりたんぱく質3.3g）や豆乳（同3.6g）を食事に添える方法があります。甘い飲み物やお酒は、とりすぎてほかの食事が偏らないように気をつけましょう。
出典:文部科学省 食品成分データベース「普通牛乳」／同「豆乳」

チョコレートは髪にいいのですか？悪いのですか？

チョコレートが髪に直接よい・悪いという根拠は示されていません。ただし糖分や脂質が多いので、食べすぎるとほかの食事が入る余地が減ります。間食にするなら、アーモンドなど栄養を補える食べ物と組み合わせるのがおすすめです。

髪のためにサプリメントを飲んだほうがいいですか？

まずは食事で不足を作らないことが基本です。サプリメントを使う場合は目安量を守り、複数の製品を同時に使わないようにしましょう。ビオチンのサプリを飲んでいる人は、血液検査の前に医師へ伝えてください。

食事を変えてから、どのくらいで髪に変化がありますか？

髪には生えて育ち、抜け落ちるまでの周期（ヘアサイクル）があり、変化の感じ方には個人差があります。数か月続けても抜け毛が減らない、生え際やつむじが薄くなっていく場合は、食事以外の原因も考えて医療機関に相談してください。周期の仕組みはヘアサイクル（毛周期）とは？で解説しています。

女性も同じ食べ物を意識すればいいですか？

基本の考え方は同じですが、月経のある女性は鉄の推奨量が1日10.5mg（30〜49歳）と男性より多くなっています。また、妊娠中・妊娠を考えている方はビタミンAやヨウ素のとりすぎに注意が必要です。女性の薄毛が気になる場合は、女性の薄毛治療に対応した医療機関へ相談してください。

まとめ

髪にいい食べ物は、卵・鶏むね肉・大豆製品・鮭・赤身肉などのたんぱく質源です。あわせて、亜鉛・鉄・ビタミンを含む牡蠣やほうれん草、ナッツなども取り入れましょう。

1品で1日分をまかなうのは難しいので、3食に分けて少しずつ組み合わせるのが続けやすい方法です。

レバーや海藻、サプリメントは、とりすぎに注意しましょう。

生え際やつむじの薄毛が進んでいる場合はAGAの可能性があり、食事だけで進行を止めることは難しいとされています。食事の見直しを続けながら、早めに医師の意見を聞いておくと、そのあとの選択肢を広く持ちやすくなります。

本記事は AGA・薄毛情報編集部 が編集責任を負って作成しています。
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