「発達障害グレーゾーン」とは？年末年始が近づくと憂うつになる理由

「年末年始が近づくと、なんだか気が重くなる」

「帰省の準備や親戚付き合いを考えるだけで疲れる…」

このような悩みを抱えていませんか？

発達障害グレーゾーンと呼ばれる方のなかには、予定の変更や人付き合いに負担を感じる人もいます。

せっかくの年末年始は、周囲に気を遣いすぎず、自分のペースで穏やかに過ごしたいものです。

この記事では、発達障害グレーゾーンの方が年末年始に負担を感じやすい場面と、ムリなく過ごすための3つの工夫を紹介します。

年末年始の過ごし方に正解はありません。毎年憂うつになるなら、あなたに合った過ごし方を見つけていきましょう。 

発達障害グレーゾーンとは？発達障害に似た特徴があるものの診断基準は満たさない人

発達障害グレーゾーンとは、発達障害に似た特徴がみられるものの、診断基準を満たしていない人を指す際に使われる言葉です。[1]

発達障害に似た特徴により、日常生活や仕事で困りごとを抱えている方もいます。 

たとえば、次のような場面です。

• 忘れ物や予定の管理が苦手で仕事に支障が出る
• 急な予定変更に戸惑い気持ちの切り替えに時間がかかる
• 周囲に合わせようと頑張りすぎて人付き合いに疲れてしまう

このような困りごとは周囲から理解されにくく、生きづらさを感じている人は少なくありません。

まずは、あなたがどのような場面で困っているのかを知ることからはじめましょう。

こころちゃん

診断されないから、つらい場面もあります

発達障害グレーゾーンの人が年末年始に憂うつになりやすい3つの理由

年末年始は普段とはスケジュールや環境が異なるため、発達障害グレーゾーンの方のなかには負担を感じる人もいます。

年末年始が憂うつになるおもな理由は次の3つです。

• 予定やタスクが増えて混乱しやすい  
• 帰省や親戚付き合いで気疲れしやすい 
• 生活リズムや予定の変化がストレスになりやすい

人によってどの理由が負担になるのかは異なります。

あなた自身がどの状況で憂うつになるのか考えてみてください。

予定やタスクが増えて混乱しやすい  

発達障害グレーゾーンの方のなかには、年末年始のイレギュラーな予定やタスク管理が苦手な人もいます。

注意欠如・多動症（ADHD）のような特性がある方は、年末年始に以下のような困りごとが生じやすいです。[2]

• 大掃除や帰省の準備がなかなか終わらない
• 頼まれた買い物や準備を忘れてしまい家族との予定に支障が出る
• 仕事納めや帰省準備などの予定が重なると優先順位をつけられず混乱する

年末年始は、仕事納めに向けて業務や家の大掃除、買い出しなどの用事も増える時期です。

そのため、発達障害グレーゾーンの方は何から手をつければよいのかわからず、焦りや負担を感じ憂うつになることがあるでしょう。

帰省や親戚付き合いで気疲れしやすい 

年末年始の帰省や親戚付き合いも、憂うつになる理由のひとつです。

自閉スペクトラム症（ASD）のような特性がある方は、以下のような人付き合いで困ることもあるでしょう。[2]

• 親戚との会話で相手の表情や気持ちを読み取れず戸惑ってしまう
• 悪気なく発した言葉が相手に誤解され気まずい雰囲気になってしまう
• 親戚の集まりで急に予定が変わると、どう対応すればよいかわからなくなる 

年末年始は親戚や友だちと集まる機会が多くなる時期です。

人付き合いが嫌いではなくても、周囲に合わせようと気を張って過ごすと帰省後に疲れを感じることがあります。

そのため、人付き合いを負担に感じて、何を話せばよいかわからなかったり大人数での集まりに疲れてしまったりすることもあるでしょう。

生活リズムや予定の変化がストレスになりやすい 

年末年始は普段とは違った生活リズムや予定の変更が生じやすく、ストレスにつながることもあります。

自閉スペクトラム症（ASD）の特性のひとつに、こだわりの強さや変化への対応の難しさがあるためです。[2]

たとえば、帰省によって寝る時間や食事の時間が変わったり、突然親戚との集まりが決まったりすることもあるでしょう。

こうした環境の変化が重なると、疲れやストレスを感じることがあります。

ただ、予定の変更や人付き合いの苦手さは、発達障害の特性によるものとは限りません。

年末年始のバタバタは、誰もが少なからず疲れやストレスを感じるでしょう。

そのため、年末年始に憂うつになるだけで「わたしは発達障害グレーゾーンなんだ」と判断することはできません。

発達障害の特性によるものなのか気になったり、日常生活での困りごとが続いていたりするなら、精神科や心療内科で相談してみるのもひとつの方法です。

新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックでは、あなたの悩みに寄り添いながら、日常生活での困りごとに向き合うお手伝いをしています。

発達障害グレーゾーンの人が年末年始を楽に過ごす3つの方法

年末年始の負担を減らすためには、自分が苦手なことを理解しスケジュール管理や周囲とのかかわり方を工夫しましょう。

次の3つの方法を参考にしてください。

• やることを整理して優先順位をつける
• 予定を詰め込みすぎず休む時間をつくる
• 帰省や親戚付き合いはムリのない範囲にする

あなたが負担に感じていることに合わせて、できる範囲で工夫して年末年始を楽に過ごしましょう。

やることを整理して優先順位をつける

年末年始にやるべきことが多くて混乱するときは、タスクを書き出して優先順位をつけてみましょう。

やることを目で見て確認できるようにすると、頭の中だけで考えるよりも予定を整理しやすくなります。[3]

たとえば、次のような方法があります。[3]

• 一度に取り組む作業をひとつに絞る
• 大掃除や買い出しなど、やることを紙に書き出す
• 優先順位を「必ずやること」「余裕があればやること」にわける

年末年始にすべてを終わらせる必要はありません。

「本当に今しなくてはいけないのか」と考えて、今できそうなことから取り組み負担を減らしましょう。

こころちゃん

休みが明けてできることもあるはずです

予定を詰め込みすぎず休む時間をつくる

年末年始は予定を詰め込みすぎず、ゆっくり休む時間もつくりましょう。

普段とは異なる行事や人付き合いが続くと、疲れてしまいます。

たとえば、帰省や友人との集まりが続くときは、何も予定を入れない日や時間をつくることも大切です。

また、予定が急に変わったときに気ぜわしくならないように、あえてスケジュールに余裕を持たせておくのもよいでしょう。

休みだからといって予定を埋める必要はありません。たまには「ゆっくり休む」という予定も入れてみてください。

帰省や親戚付き合いはムリのない範囲にする

帰省や親戚付き合いは、ムリのない範囲で参加することも大切です。

大人数での会話やいつもとは違う環境の変化で憂うつになるときは、周囲に合わせ続けると疲れてしまうでしょう。

たとえば、親戚との集まりでは次のような工夫ができます。[3]

• 疲れたときは別の部屋で休憩する
• 負担が大きい予定は家族に相談して調整する
• 集まりに参加する時間をあらかじめ決めておく

「年末年始だから参加しなければ」「年に1回だし頑張らないと」と思うこともあるでしょう。

ただ、年末年始の過ごし方は人それぞれです。

周囲との関係も大切にしながら、あなたがムリなく楽しめる範囲の過ごし方を考えてみてください。

年末年始の困りごとが続くときは病院への相談も考えよう

年末年始の予定や人付き合いに負担を感じ、日常生活にも支障が出ているときは、精神科や心療内科への相談も考えてみてください。

発達障害の特性による困りごとが続くと、ストレスが重なり気分の落ち込みなどにつながる可能性もあるためです。[2]

たとえば、次のような悩みが挙げられます。

• 年末年始の人付き合いが不安で眠れなくなっている
• 大掃除や帰省準備などの予定を管理できず日常生活に支障が出ている
• 年末年始を思うように過ごせない自分を責めて気分の落ち込みが続いている 

このような困りごとがあっても「発達障害の特性なのか、性格の問題なのかわからない」と悩むことがあるでしょう。

発達障害の診断を受けていなくても、精神科や心療内科では日常生活の困りごとについて相談できます。

ひとりで悩み続けず、専門家と一緒にあなたに合った対処法を考えましょう。

新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックでは、一人ひとりの悩みに寄り添いながら、日常生活での困りごとに向き合うお手伝いをしています。

自宅から診察を受けられるオンライン診療も行っていますので、「ひとりで悩むのはつらい」「誰かに話を聞いてほしい」と感じたときは、お気軽にご相談ください。

まとめ｜憂うつな年末年始はあなたに合った過ごし方を大切にしよう

年末年始は普段とは違う予定や人付き合いが増えるため、発達障害グレーゾーンの人のなかには負担を感じる人もいるでしょう。

憂うつな気持ちを減らすためには、やることを整理したり予定を詰め込みすぎないようにしたりする工夫が大切です。

また、帰省や親戚付き合いも、周囲に合わせすぎず、あなたがムリなく過ごせる方法を考えてください。

ただ、気分の落ち込みが続いたり、日常生活に支障が出たりしているときは、ひとりで抱え込まず専門家に相談することも大切です。

おおかみこころのクリニックでは、発達障害の特性による困りごとや気分の落ち込みなど、さまざまなこころの悩みについてご相談いただけます。

新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多では各医院で対面相談ができ、遠方の方はオンライン診療にも対応しています。年末年始を楽に過ごせるように、憂うつな気分のときはお気軽にご相談ください。

【参考文献】
[1]障害のある子ども、気になる子ども、特別の支援を必要とする子どもの、教育・保育場面における“育ちあい”の支援に向けて（2）｜ 荒木正平
https://mail.nagasaki-joshi.ac.jp/disclosure/article/ar46/ar46-11.pdf 

[2]大人になって気づく発達障害　ひとりで悩まず専門相談窓口に相談を！｜政府広報オンライン
https://www.gov-online.go.jp/article/202302/entry-10203.html

[3]第4章　発達障害の行動特性｜広島県
https://www.pref.hiroshima.lg.jp/uploaded/attachment/486248.pdf 

この記事の執筆者

柚木ハル
作業療法士として精神科で17年の臨床経験を積み、現在は訪問リハビリに従事。経験を生かしメンタルヘルスを中心に、やさしく寄り添う文章を心がけて執筆しています。