「夜になるといろいろ考えすぎて眠れない」
「早く寝るための対処法を知りたい」
日中のできごとや明日の予定への不安が次から次へと頭に浮かび、何時間も眠れない夜が続くと、心身ともにつらいですよね。
夜になるといろいろ考えすぎてしまうのは、日中の刺激で脳が興奮状態にあったり、不安やストレスを抱え込んでいたりすることが考えられます。
「ただの考えすぎだ」とムリを重ねてしまうと、日中の強い眠気や疲労感につながり、仕事や日常生活に支障をきたしてしまうかもしれません。
この記事では、いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法や受診の目安を解説します。不眠の対処法を見つけ、あなたが穏やかな気持ちで眠れるようになる助けとなれば幸いです。
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法
いろいろ考えすぎて眠れないときの対処法には、次の5つがあります。
あなたが取り組みやすそうなものから始めましょう。
深呼吸をする
深呼吸は、いろいろ考えすぎて眠れないときに有効な方法です。ゆっくり呼吸することで、高ぶった気持ちを落ち着かせることができます。
3秒かけて口から息を吐き切り、3秒かけて鼻から息を吸い込みましょう。[1]
吸い込む時間よりも息を吐くことに意識を向けると、身体がリラックスモードに切り替わりやすくなります。
呼吸だけに集中すると、頭の中にある不安から気をそらしやすくなるでしょう。ベッドに入っていろいろ考えすぎてしまったら、まずはゆっくりと深呼吸を繰り返してください。
身体の緊張をほぐす
不安やストレスを感じていると無意識のうちに力が入り、筋肉が緊張した状態が続いてしまいます。そんなときは身体の緊張をほぐしてみましょう。
たとえば、「漸進的筋弛緩法」は横になったままでも試せる方法です。両手にギュッと5秒ほど力を入れてから、一気に力を緩める動きを繰り返します。[2]
足や肩など、全身のパーツで順番に試していきましょう。
布団の中で手軽にできるため、いろいろ考えすぎて眠れないときに試してみてください。
紙に考え事を書き出す
いろいろ考えすぎて眠れないときは、紙に考え事を書き出しましょう。頭の中にある悩みを一旦外に出すことで客観的になり、気持ちを整理しやすくなります。[3]
ノートとペンを用意し、今感じている不満やモヤモヤをそのまま書いてみてください。誰かに見せる文章ではないため、きれいにまとめる必要はありません。
あなたの気持ちを目で見える形にすると、モヤモヤした感情が小さく見えてくるでしょう。いろいろ考えすぎて眠れない夜は枕元にノートを置き、考え事を紙に吐き出してください。
あなたの思うままに書き出してみましょう
眠気を誘うツボを刺激する
眠気を誘うツボを押すことは、いろいろ考えすぎて眠れないときに有効です。特定のツボを刺激すると血流がよくなり、こころが落ち着いて眠りやすくなるからです。
具体的には、次のツボを押しましょう。[4]
- 失眠（しつみん）：かかとの中央
- 百会（ひゃくえ）：頭のてっぺん
- 労宮（ろうきゅう）：手のひらの真ん中
- 安眠（あんみん）：耳たぶの後ろのくぼみ
痛すぎず「気持ちよい」と感じる程度の力加減で、数秒間やさしく押しましょう。
ツボを刺激して手足の末端がじんわり温まってくると、自然と眠る準備がととのいます。寝る前のリラックス習慣として取り入れてみましょう。
アロマの香りでリラックスする
いろいろ考えすぎて眠れないときは、アロマの香りをかいでリラックスすることが大切です。
とくにラベンダーの香りは、気持ちを穏やかにして眠りの質を高める効果が期待できると言われています。[5]
アロマオイルをディフューザーや専用のストーンに数滴垂らして、枕元に置いてみましょう。
心地よい香りに包まれる環境をつくると、脳が「今は休む時間だ」と判断しやすくなります。あなたのお気に入りの香りを見つけて、寝る前の寝室で試してみてください。
いろいろ考えすぎて眠れない理由
いろいろ考えすぎて眠れない理由には、次の3つが考えられます。
あなたの生活習慣や性格にあてはまるものがないか、確認していきましょう。
HSPの特性を持つ
生まれつき刺激に敏感な「HSP」の特性を持っていると、たくさんの情報を無意識に受け取っています。そのため、頭の中の処理が追いつかず眠りにくくなる傾向があるのです。
職場の人間関係や他人の表情の変化まで細かく感じとるため、夜にひとり反省会を始めることも少なくありません。
「あの発言で相手を嫌な気持ちにさせたかも」「明日失敗したらどうしよう」と考えすぎて、頭が冴えてしまうのです。
周囲の刺激を敏感に受けとるからこそ、夜になっても脳を休ませられず、いろいろ考えすぎて眠れなくなってしまうのです。
下記の記事ではひとり反省会がやめられない理由や対処法を解説しているので、あわせてご覧ください。
ひとり反省会をやめたい｜こころが疲れた夜の3ステップ
ストレスを抱えている
日常的にストレスを抱えていると身体が緊張状態になり、休むモードにうまく切り替わらなくなります。
ストレス状態が続くと睡眠の質が低下し、朝起きても「疲れが取れていない」と感じやすくなります。[6]
さらに「今日も眠れないかもしれない」という焦りが新たなストレスを生むと、気持ちが不安定になってしまうでしょう。
日々の不安やプレッシャーは、睡眠をさまたげる原因になります。ストレスをためすぎないよう、こまめに休息をとり心身をリフレッシュさせることが大切です。
カフェインやアルコールなどの刺激物を摂取している
寝る前にカフェインやアルコールをとることは、眠れない理由のひとつです。
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、安眠をさまたげます。[7]
また、お酒を飲むと一時的に眠くなりますが、夜中に目が覚めやすくなり、深い眠りを邪魔してしまうのです。
夕方以降はなるべくカフェインを避け、夜はノンカフェインの飲み物を選びましょう。
いろいろ考えすぎて眠れないときに可能性のある病気
「ただの考えすぎだろう」と思っていても、実はこころや身体の病気が原因で不眠が引き起こされているケースもあります。具体的には、次の3つの病気が考えられます。
それぞれの特徴について、詳しく見ていきましょう。
うつ病
不眠の症状は、うつ病の初期症状としてあらわれることがあります。
脳内で神経伝達物質のバランスがくずれると、気分のコントロールが難しくなるだけでなく、睡眠のリズムも乱れやすくなるからです。
実際に、うつ病患者さんのうち約41%は、気分の落ち込みを自覚するよりも前に、不眠の症状からあらわれたという報告もあります。[8]
寝つきが悪くなるだけでなく、夜中に何度も目が覚めたり朝早くに目が覚めたりする点も特徴のひとつです。
眠れない状態が続くときは、うつ病が関係しているケースもあります。不眠によって日中の疲れがとれないときは、病院の受診を検討してください。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックでは、対面診療だけでなくオンライン診療を実施しています。仕事や家事で忙しいときでも自宅にいながら受診できるので、お気軽にお問い合わせください。
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不眠症
不眠症は、眠るための環境がしっかり整っているにもかかわらず、さまざまな睡眠トラブルが続いてしまう病気です。
夜に眠れないことで昼間に強い眠気やだるさを感じ、普段の仕事や家事がうまく進まなくなってしまうのです。不眠症はおもに次の4つのタイプがあります。[7]
- 入眠障害：寝つきが悪い
- 中途覚醒：夜中に何度も目が覚める
- 熟眠障害：ぐっすり眠った気がしない
- 早朝覚醒：予定より早く目が覚めてしまう
症状が1か月以上続き、日中の生活がつらくなっているときは不眠症の可能性を考えましょう。「ただの睡眠不足だから」と我慢せず、適切な治療が必要なサインとして受けとめてください。
全般性不安障害
全般性不安障害は、毎日のあらゆるできごとに強い不安を感じてしまう病気です。特定の理由やきっかけがなくても、コントロールできない心配がずっと頭から離れなくなってしまいます。
不安な気持ちだけでなく、身体にも次のような症状があらわれることがあります。[9][10]
- 頭痛
- 不眠
- めまい
- 疲労感
- イライラ
ベッドに入っても不安がぐるぐる回り、脳が休まらないため眠りにつけません。あなたの性格のせいだと責めず、病院で医師に相談してみましょう。
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いろいろ考えすぎて眠れないときは何科に行くべき？
病院に行くことにハードルを感じるかもしれませんが、あなたの現在の症状や相談のしやすさに合わせて、受診先を選んでみてください。
目的に応じて病院を選ぶことで、より適切な治療を受けられるからです。
具体的には、次の3つの選択肢があります。
- 睡眠外来：専門的な観点から不眠の悩みを診察してもらいたいとき
- 心療内科や精神科：不安やストレスなど、こころのつらさやモヤモヤが強いとき
- かかりつけの病院：まずは身体の不調として、普段から通い慣れた先生に相談したいとき
不眠のために日常生活がつらいと感じたら、ムリをせず医師に相談してください。
まとめ
いろいろ考えすぎて眠れないときは、深呼吸や紙に考え事を書くことなど、今夜から試せる方法で脳を休ませてください。
眠れない理由にはストレスやHSPのような気質だけでなく、病気がかかわっているケースもあります。
睡眠不足で仕事や家事がつらいときは、ひとりで抱え込まず心療内科や専門の病院に相談しましょう。
新宿・秋葉原・横浜・大阪梅田・博多にあるおおかみこころのクリニックでは、対面診療とオンライン診療を実施しています。オンライン診療では自宅から待ち時間なしで受診できるため、仕事や家事で忙しくてもムリなく相談できます。
「最近、いろいろ考えすぎて眠れない」と悩んでいたら、お気軽にお問い合わせください。
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【参考文献】
[1]腹式呼吸をくりかえす｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_03.html
[2]厚生労働省eJIM｜リラクゼーション法［各種施術・療法 – 一般］
https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c02/11.html
[3]今の気持ちを書いてみる｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_02.html
[4]広報誌「センターだより」51号｜国立障害者リハビリテーションセンター
https://www.rehab.go.jp/hakodate/about2/center_dayori51.html
[5]嗅覚刺激による睡眠時ブラキシズムの抑制,大川 穣,松本大慶,大川周治
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sgf/25/2/25_87/_pdf/-char/ja
[6]健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
[7]不眠症｜健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-001
[8]気分障害に併存する睡眠障害｜国立精神・神経医療研究センター
https://hsp.ncnp.go.jp/column/sleep_detail.php?@uid=28Rxxw5658MhvM3g
[9]不安障害｜こころもメンテしよう～ご家族・教職員の皆さんへ～
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/parent/mental/know/know_02.html
[10]不安障害～不安が消えないあなたに～｜東京都立（総合）精神保健福祉センター
https://www.fukushi.metro.tokyo.lg.jp/documents/d/fukushi/r3fuanshogai-2
